Überbackenes Hähnchen-Gemüse-Gratin mit Fenchel
Zutaten
| 1 | Fenchelknolle |
| 200 g | Hähnchenbrust |
| 1 TL | Paprikapulver edelsüß |
| 1 | Zwiebel |
| 1 | Knoblauchzehe |
| 1 TL | kalt gepresstes Olivenöl |
| 40 g | Geflügelsalami |
| 1 Beutel | Naturreis |
| 2 EL | Tomatenmark |
| 200 g | italienisches Pfannengemüse |
| 40 g | Parmesan |
Zeitaufwand
Zeit in der Küche: 25 min.
Zubereitung
- Backofen auf 175 Grad Innentemperatur vorheizen.
- 1 Tasse Wasser in einem kleinen Topf aufkochen. Fenchel halbieren, vom Ansatz befreien und in das kochende Wasser geben. 5 Minuten auf mittlerer Flamme zugedeckt garen.
- Hähnchenbrust in 1,5 cm große Würfel schneiden und mit Paprika bestreuen. Zwiebel und Knoblauch fein schneiden. Die genannten Zutaten in Olivenöl bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren anbraten.
- Salamischeiben in feine Streifen schneiden und zum Fleisch geben. Reis zugeben und unter ständigem Rühren mit dem Fenchelwasser ablöschen.
- Tomatenmark zugeben und 5 Minuten garen. Pfannengemüse unterheben und weitere 3 Minuten garen.
- Fenchelgemüse in eine kleine Auflaufform schichten und das Hähnchengemüse über dem Fenchel verteilen. Mit Parmesanhobel bestreuen und 10 Minuten im Backofen auf der mittleren Schiene überbacken.
Ernährungsinfo
Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:
- Vitamin A zu 10%
- Vitamin B1 zu 52%
- Vitamin B2 zu 38%
- Vitamin B6 zu 56%
- Folsäure zu 130 %
- Niacin zu 129%
- Vitamin C zu 370 %
- Calcium zu 68%
- Eisen zu 62%
- Magnesium zu 70%
- Zink zu 24%
- Jod zu 18%
Pro Portion
- 595 kcal
- 64 g Kohlenhydrate
- 48 g Eiweiß
- 16 g Fett
- 92 mg Cholesterin
- 4,05 BE
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Fenchel ist eine echte Gesundheitskanone. Aufgrund seines hohen Vitamin C-Gehaltes bietet er eine gute Erkältungsprophylaxe. Die ätherischen Öle des Fenchels regen die Schleimhäute des Atembereichs an. Bei einer verstopften Nase kann dadurch die Selbstheilung unterstützt werden. Gestreßte Personen profitieren vom hohen Gehalt an Vitamin B1, dem Nervenvitamin, und am Mineralstoff Magnesium. Zudem liefert eine Knolle Fenchel diejenige Menge an Kalium und Eisen, die unser Körper für einen halben Tag braucht und enthält genau soviel Kalzium wie ein Glas Milch.