Bunte Gemüsepfanne mit Sekundenschnitzeln
Zutaten
| 1 | rote Zwiebel |
| 1/2 | Knoblauchzehe |
| 1/2 TL | Thymian |
| 1/2 Tasse | rote Linsen |
| 1 EL | kalt gepresstes Rapsöl |
| 1/2 Glas | Bruschetta-Tomaten-Topping |
| 250 g | Brokkoli |
| 1/2 TL | Honig |
| Pfeffer | |
| Salz | |
| 4 Scheiben | Bio-Rindfleisch |
| 1,5 EL | Balsamico-Essig |
| 1/2 TL | Rosmarin |
| 1/2 EL | kalt gepresstes Olivenöl |
| Pfeffer | |
| Salz | |
| 1 EL | Parmesan |
Zeitaufwand
Zeit in der Küche: 20 min.
Zubereitung
- Zwiebel, Knoblauch, Thymian und Linsen in Öl glasig dünsten. Mit 1 1/2 Tassen Wasser ablöschen und etwa 7 Minuten leise köcheln lassen.
- Topping und Brokkoli zugeben, weitere 5 Minuten garen und mit den übrigen Zutaten abschmecken.
- Fleisch mit Balsamico marinieren und mit Rosmarin bestreuen. Öl in der Pfanne erhitzen - 1 Tropfen Wasser sollte darin brutzeln - Fleischscheiben 40 Sekunden auf jeder Seite anbraten, pfeffern und salzen, zugedeckt kurz nachziehen lassen.
- Brokkoli-Linsengemüse mit den Fleischscheiben auf Tellern anrichten und mit Parmesan bestreuen.
Variationstipp
Dazu passen Vollkorn-, Sojanudeln oder eine Scheibe Kürbiskernbrot.
Besonderheiten
Tipp: Pfannen und Töpfe mit Teflonbeschichtung helfen beim Fett sparen.
Ernährungsinfo
Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:
- Vitamin A zu 43%
- Vitamin B1 zu 67%
- Vitamin B2 zu 57%
- Vitamin B6 zu 75%
- Pantothensäure zu 58%
- Folsäure zu 65%
- Niacin zu 140%
- Vitamin C zu 161%
- Vitamin E zu 45%
- Biotin zu 26%
- Calcium zu 27%
- Eisen zu 58%
- Magnesium zu 48%
- Zink zu 107%
- Jod zu 24%
Pro Portion
- 444 kcal
- 36 g Kohlenhydrate
- 40 g Eiweiß
- 15 g Fett
- 74 mg Cholesterin
- 3 BE
Wohlfühltipps
Hier kommen die schnellen Fitmacher!
Der Siegeszug der so genannten sekundären Pflanzenstoffe nimmt fast kein Ende! Diese Gruppe der Bioaktivstoffe, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, haben in zahlreichen wissenschaftlichen Studien namhafter Institutionen, dazu gehören die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Deutsche Krebsgesellschaft, eine vorbeugende und schützende Wirkung auf den Körper nachweisen können.
Bislang sind etwas 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, wovon etwa 5.000 bis 10.000 dieser in Lebensmitteln vorhanden sind. Man bezeichnet diese Stoffe als sekundäre Pflanzenstoffe oder in der abgekürzten Form als SPS. Diese Stoffe bilden die Pflanzen, um sich selbst vor Umwelteinflüssen, wie zu starker Sonneneinstrahlung, Regen, Insekten oder Ozon, zu schützen. Erst seit Mitte der Siebziger Jahre konnte eine groß angelegte Studie, die mit 13.000 Männern in sieben verschiedenen Ländern über 25 Jahre hinweg untersucht wurden, eindeutig belegen, dass die Bewohner der Mittelmeerländer im Vergleich zu den Nordeuropäern ein 5-fach niedrigeres Herzinfarktrisiko und ein nur halb so hohes Krebsrisiko haben.
Gründe dafür lagen für die Wissenschaftler ganz klar am hohen Verzehr von Obst und Gemüse und die Verwendung von kalt gepresstem Olivenöl. Auch die deutsche Krebsgesellschaft empfiehlt heute zur Verminderung des Krebsrisikos fünfmal täglich Obst und Gemüse zu essen. Mein Tipp: Essen Sie 5 Mahlzeiten im Schema des EDEKA Mix-Tellers!