Brokkoli-Fenchel-Eintopf mit Garnelen

Konzeptstudio Feierabend

Zutaten

Für den Eintopf
1 Beutel Kräuterteemischung
1 kl. Kartoffel
1 kl. Fenchelknolle
250 g Brokkoli
1 kl. Knoblauchzehe
1 EL kalt gepresstes Rapsöl
100 g Garnelen
1/2 TL Kurkuma
Salz
200 ml Fischfond
1 Msp. Sambal Olek
1 EL Sahne
Pfeffer
Dazu
4 Scheiben Kürbiskernbrot
Für den Dip
50 g Ziegenfrischkäse
1/2 Glas Kräuter-Tomaten-Aufstrich

Zeitaufwand

Zeit in der Küche: 35 min.

Vorbereitungszeit: 15 min.
Garzeit: 20 min.

Zubereitung

  1. Kräuterteemischung mit 200 ml kochendem Wasser aufbrühen und 10 Minuten ziehen lassen.
  2. Die Kartoffel schälen und in 1 cm große Würfelchen schneiden. Die Fenchelknolle ohne den Strunk in feine Streifen schneiden, dabei das Fenchelgrün fein gehackt zum Bestreuen zurück behalten. Brokkoli in kleine mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch fein schneiden. 
  3. Rapsöl in einem Topf erhitzen, ein Tropfen Wasser sollte darin brutzeln und die Garnelen bei mittlerer Hitze darin ca. 4 Minuten kross braten und mit Kurkuma bestreuen. Diese aus dem Topf nehmen, leicht salzen und zudecken.
  4. Kartoffeln, Gemüse und Knoblauch in den Topf geben, ganz kurz anbraten und mit dem Tee und dem Fond ablöschen. Im offenen Topf ca. 10 Minuten garen. 
  5. Mit den übrigen Zutaten abschmecken. Die Garnelen wieder in den Eintopf geben, kurz erwärmen und mit den krossen Brotscheiben und dem Aufstrich servieren. Dazu den Ziegenfrischkäse mit der Gabel zerdrücken und mit dem Aufstrich vermischen.

Ernährungsinfo

Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:

  • Vitamin A zu 30%
  • Vitamin E zu 47%
  • Vitamin B1 zu 65%
  • Vitamin B2 zu 36%
  • Niacin zu 67%
  • Pantothensäure zu 37%
  • Vitamin B6 zu 45%
  • Biotin zu 17%
  • Folat zu 19%
  • Vitamin B12 zu 48%
  • Vitamin C zu 127%
  • Kalium zu 47%
  • Calcium zu 27%
  • Magnesium zu 33%
  • Eisen zu 30%
  • Zink zu 38%
  • Jod zu 53%
Für Denker

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Alle Gerichte für „Denker“ berücksichtigen den Gehalt an Nährstoffen, die für das Nervensystem bzw. bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung eine wichtige Rolle spielen können und somit zu einer guten Konzentrationsfähigkeit beitragen können. Diese Gerichte enthalten pro Portion entweder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12, Pantothensäure, Niacin, Biotin oder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Magnesium und Eisen oder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Jod und mindestens 40 mg DHA (Docosahexaensäure) in 100 g des Gerichts. Die positive Wirkung von DHA stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011). Die Empfehlung für DHA bezieht sich auf die VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012.
Für Sportler

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Ein „Sportler-Gericht“ lässt sich schnell zubereiten und berücksichtigt den Gehalt von Nährstoffen, die bei physischer Aktivität von Bedeutung sein können. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Eisen, Magnesium und Kalium oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, A, E, Calcium, Jod und Zink. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
Ballaststoffreich

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 g Balllaststoffe pro Tag aufzunehmen. Diese Rezepte liefern 30 % der Tagesempfehlung.

Pro Portion

  • 472 kcal
  • 53 g Kohlenhydrate
  • 32 g Eiweiß
  • 14 g Fett
  • 88 mg Cholesterin
  • 10 g Ballaststoffe
  • 4,5 BE

Wohlfühltipps

Versuchen Sie doch mal eine neue Suppengrundlage und verwenden statt Gemüse- oder Rinderbrühe einen Kräutertee.

Die Inhaltsstoffe des Tees wie die Vitamine der B-Gruppe, Mineralstoffe wie Kalium, Fluor, Magnesium, Calcium und Mangan sowie sekundäre Pflanzenstoffe gehen in die Suppe über. Vor allem sind im Kräutertee die sekundären Pflanzenstoffe der Gruppe der Flavonoide zu finden.

Flavonoide zählen zur Gruppe der Polyphenole, die vor allem in den Randschichten der Pflanze vorkommen. Mittlerweile sind rund 5000 verschiedene Flavonoide bekannt, die die Funktion des Vitamin C unterstützen, jedoch selbst keinen Vitamincharakter haben.

Beim Kochen des Tees lösen sich die Flavonoide aus den Teeblättern und gehen ins Kochwasser über. Es gehen also keine wertvollen sekundären Inhaltsstoffe verloren. Insgesamt wirken die Polyphenole vorbeugend gegen Krebs, Bakterien, blutdrucksenkend sowie entzündungshemmend.

Unterstützt werden die Polyphenole aus dem Kräutertee durch weitere sekundäre Pflanzenstoffe aus Brokkoli und Fenchel. Beide Gemüsesorten enthalten Glucosinulate und Carotinoide. Die sekundären Pflanzenstoffe wirken jeweils krebsvorbeugend, positiv auf Bluthochdruck und bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da das Gemüse schon im Eintopf gekocht wird, gehen die wasserlöslichen Inhaltsstoffe nicht verloren, sondern stehen uns auch nach dem Verzehr zur Verfügung.

Besonders der Brokkoli enthält vielfältige sekundäre Pflanzenstoffe. Er zählt zu den am besten untersuchten Gemüsearten. Zu den schon genannten Stoffen liefert er Indole, Isothiozyanate und Lutein. Indole sind enzymatische Abbauprodukte der Glucosinolaten. Das Lutein zählt zur Gruppe der Carotinoide und kann der Entstehung von Dickdarmkrebs und bestimmter Augenkrankheiten vorbeugen.

Fotos

Konzeptstudio Feierabend


zurück Rezept drucken