Bohnensalat mit Putenbrust
Zutaten
| Für den Salat | |
| 375 g | Buschbohnen |
| 1 | rote Zwiebel |
| 1 kl. | Knoblauchzehe |
| 1 EL | kalt gepresstes Olivenöl |
| 1 TL | Thymianblättchen |
| 1/4 Tasse | Apfelessig |
| 150 g | Cocktailtomaten |
| 1 | gelbe Paprika |
| 1 EL | Cashewkerne |
| 80 g | Putenbrust |
| 1 TL | Petersilie |
| 1/2 Handvoll | Basilikumblättchen |
| Pfeffer | |
| Salz | |
| Dazu | |
| 120 g | Maiswaffeln |
| Für die Frischkäsecreme | |
| 75 g | Frischkäse |
| 1 TL | scharfer Senf |
| 1 EL | Wasser |
Zeitaufwand
Zeit in der Küche: 30 min.
Zubereitung
- Buschbohnen vom Anschnitt befreien und halbieren. Zwiebel in Ringe schneiden, Knoblauch fein hacken.
- Öl in einem hohen Topf erwärmen (ein Tropfen Wasser sollte darin brutzeln). Zwiebeln, Knoblauch und Thymian hinein geben, bis die Zwiebeln eine goldrote Farbe zeigen. Bohnen zugeben und diese mindestens 5 Minuten unter ständigem Wenden bei mittlerer Hitze anbraten. Mit Essig ablöschen und weitere 10 Minuten bissfest garen.
- Tomaten vierteln. Paprika in Streifen schneiden und zu den Bohnen geben und weitere 5 Minuten garen. Cashewkerne grob hacken und ohne Fett in einem separaten Topf goldbraun rösten.
- Bohnen kurz abkühlen lassen. Putenbrust in Streifen schneiden.
- Die übrigen Zutaten zu den Bohnen geben und abschmecken.
- Servieren Sie dazu Maiswaffeln und eine Frischkäsecreme. Verrühren Sie dazu den Frischkäse mit dem Senf und dem Wasser.
Variationstipp
Ernährungsinfo
Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:
- Vitamin A zu 15%
- Vitamin B1 zu 23%
- Vitamin B2 zu 28%
- Vitamin B6 zu 56%
- Pantothensäure zu 30%
- Folsäure zu 74%
- Niacin zu 61%
- Vitamin C zu 265%
- Vitamin E zu 41%
- Biotin zu 18%
- Calcium zu 25%
- Eisen zu 28%
- Magnesium zu 35%
- Zink zu 16%
- Jod zu 20%
Pro Portion
- 414 kcal
- 37 g Kohlenhydrate
- 22 g Eiweiß
- 19 g Fett
- 61 mg Cholesterin
- 1,82 BE
Wohlfühltipps
Hülsenfrüchte – haben´s in sich
In vielen Ländern der Welt sind Hülsenfrüchte, wie z.B. die Sojabohne in Asien, schon seit geraumer Zeit als Grundnahrungsmittel nicht mehr weg zu denken. Hier zu Lande sind sie seit längerem in den Hintergrund geraten, liegen aber jetzt wieder voll im Trend.
Und das zu Recht:
Hülsenfrüchte, wie grüne Bohnen, sind Power für unsere Abwehrkräfte! Vor allem Bohnen enthalten sehr viele Faser- bzw. Ballaststoffe, die nicht nur lange satt halten, sondern auch Ihre Verdauung in Schwung bringen. Zudem wirken Sie wie ein Besen im Darm und können Giftstoffe binden. Hülsenfrüchte sind besonders für Vegetarier sehr wertvolle Eiweißlieferanten und sollten daher 2-3 mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen.
Grüne Bohnen sind kleine Mineralstoff- und Vitaminstangen. Sie enthalten reichlich Molybdän, welches unabdingbar für die Energie- und Entwicklungsprozesse in allen Körperzellen nötig ist. Das enthaltene B-Vitamin Biotin sorgt darüber hinaus für schöne Haut, kräftige Haare und Fingernägel.
Die so genannten Saponine sind bioaktive Schutzstoffe, die regulierend auf den Cholesterinspiegel wirken können. Im Magen legen sie sich wie eine schützende Schicht an die Magenschleimhaut und haben, auch besonders im Darm, einen hemmenden Einfluss auf die Entstehung von Tumorzellen.