Bohnen-Tomaten-Gemüse mit Rotbarschwürfeln
Zutaten
| Für den Sugo | |
| 1 | Tomate |
| 1 EL | Basilikum |
| 1/2 TL | Honig |
| 25 g | Mandeln |
| 1 kl. | Knoblauchzehe |
| Salz | |
| Pfeffer | |
| Für das Gemüse-Fisch-Ragout | |
| 250 g | Rotbarsch |
| Salz | |
| 1 EL | Zitronensaft |
| etwas | kalt gepresstes Olivenöl |
| 1 | rote Zwiebel |
| 1 | Knoblauchzehe |
| 1 EL | kalt gepresstes Olivenöl |
| 300 g | grüne Bohnen |
| 1 EL | Liebstöckel |
| 1 TL | getrockneter Thymian |
| 1 Tasse | Weißwein |
| 250 g | Cocktailtomaten |
| 2 EL | Tomatenmark |
| 1 Prise | Zucker |
| Salz | |
| Pfeffer | |
| 2 | Kürbiskernbrötchen |
Zeitaufwand
Zeit in der Küche: 30 min.
Zubereitung
- Tomate ohne Stielansatz fein würfeln. Alle Sugozutaten verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 20 Minuten marinieren.
- Rotbarschfilet waagerecht halbieren, in mundgerechte Stücke schneiden, leicht salzen, mit Zitronensaft und Olivenöl marinieren. Zwiebel kleinschneiden, Knoblauch pressen, beides in Olivenöl glasig dünsten.
- Bohnen waschen, putzen und gegebenfalls entfädeln und halbieren. Bohnen zu den Zwiebeln geben und 5 Minuten mit 1 EL Wasser dünsten. Liebstöckel und Thymian vermischen und 1/2 TL davon über den Fisch streuen, den Rest zu den Bohnen geben.
- Bohnen mit Weißwein ablöschen und 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
- Cocktailtomaten halbieren und mit Tomatenmark zu den Bohnen geben. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Rotbarschwürfel zum Gemüse geben und auf der ausgeschalteten Herdplatte 10 Minuten garziehen lassen. Nochmals abschmecken.
- Kürbiskernbrötchen in Scheiben schneiden, im Backofen kross backen. Dazu den Tomatensugo servieren.
Variationstipp
Ernährungsinfo
Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:
- Vitamin A zu 38%
- Vitamin B1 zu 54%
- Vitamin B2 zu 46%
- Vitamin B6 zu 95%
- Pantothensäure zu 35%
- Folsäure zu 45%
- Niacin zu 101%
- Vitamin C zu 81%
- Vitamin E zu 61%
- Biotin zu 64%
- Calcium zu 22%
- Eisen zu 44%
- Magnesium zu 67%
- Zink zu 59%
- Jod zu 24%
Pro Portion
- 521 kcal
- 46 g Kohlenhydrate
- 37 g Eiweiß
- 15 g Fett
- 90 mg Cholesterin
- 3,8 BE
Wohlfühltipps
Rotbarsch enthält viel von dem Eiweißstoff Lysin, der für einen reibungslosen Fettstoffwechsel sorgt. Die für die Vitaminaufnahme so wichtigen ungesättigten Fettsäuren werden zudem direkt in die Muskeln geschleust und nicht erst in Fettzellen auf Lager gelegt.
Die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren regulieren unseren Blutfettwerte und verringern damit die Gefahr von Herz-Kreislauf und Trombose-Erkrankungen. Der hohe Kaliumgehalt in Tomaten und Bohnen aktiviert zusätzlich Herz- und Muskeltätigkeit .
Mit 150 g Rotbarsch ist der Jodtagesbedarf zu zwei Dritteln gedeckt. Jod ist am Bau von Hormonen beteiligt, die die Körpertemperatur, den Wasserhaushalt und die Umwandlung von Nahrung in Energie fördern. Diese Hormone befinden sich in der Schilddrüse.
Außerdem enthält Rotbarsch reichlich Fluor und Vitamin D für starke Knochen und Zähne. Rotbarsch enthält auch Selen. Zusammen mit Tomaten, Bohnen und Olivenöl haben wir hier ein unschlagbares Quartett, das dem Immunsystem unter die Arme greift.
Der Tipp: Essen Sie mindestens zweimal in der Woche 150 g Seefisch, und Sie bleiben jung. Mein Tipp: Treiben Sie´s bunt! Täglich sollten Sie fünf Farben essen, dann sind Sie optimal versorgt. Mit diesem Fischmenü haben Sie alle Farben für heute abgehakt.