Zanderfilet mit Kräuterkruste und Tomaten
Zutaten
| Für das Tomatengemüse | |
| 3 | Tomaten |
| 3 TL | kalt gepresstes Olivenöl |
| 1 EL | Basilikum |
| 1 EL | Schnittlauch |
| 1/2 TL | Kräutersalz |
| 1 kl. | Knoblauchzehe |
| Für das Zanderfilet | |
| 2 | Champignons |
| 1/4 Bund | Schnittlauch |
| 1 TL | Basilikum |
| 1/4 Bund | Petersilie |
| 50 g | Frischkäse |
| 3 TL | Grünkerngrieß |
| Salz | |
| Pfeffer | |
| 300 - 400 g | Zanderfilet |
| 100 g | Wildreis |
Zeitaufwand
Zeit in der Küche: 30 min.
Zubereitung
- Backofen auf 170 Grad Innentemperatur vorheizen.
- Tomaten durchschneiden, grünen Ansatz entfernen und in eine Auflaufform schichten.
- Öl mit den Kräutern und Kräutersalz vermischen, gepreßte Knoblauchzehe dazugeben. Das Öl-Kräutergemisch über die Tomaten verteilen und im Backofen 30 Minuten garen. Hinweis: Die ersten 15 Minuten ohne Umluft garen. Wenn Sie die Fischfilets dazugeben die Umluft einschalten.
Für das Zanderfilet:
- Champignons putzen, möglichst nicht waschen und in sehr kleine Würfel schneiden.
- Dann mit den gewaschenen, gehackten Kräutern, Frischkäse und Grieß vermischen. Die Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Zanderfilets leicht salzen, in die gefettete Auflaufform schichten und mit der Kräutermasse bestreichen.
- Den Wein um die Filets geben und 15 Minuten bei 170 Grad mit Umluft überbacken. Dazu den nach Packungsanleitung fertig gegarten Wildreis genießen.
Variationstipp
2) Wenn Sie erst mal proben wollen, dann muß es nicht gleich Zander sein, als Alternative bietet sich Kabeljau, Seelachs und Rotbarsch als Filet. Eine weitere Besonderheit ist der Seeteufel, auch er verträgt sich gut mit der Kräuterkruste.
Ernährungsinfo
Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:
- Vitamin A zu 24
- Vitamin B1 zu 42%
- Vitamin B2 zu 34%
- Vitamin B6 zu 42%
- Folsäure zu 32%
- Niacin zu 58%
- Vitamin C zu 42%
- Vitamin E zu 41%
- Eisen zu 18%
- Magnesium zu 45%
- Jod zu 42%
Pro Portion
- 516 kcal
- Kohlenhydrate zu 46 g
- Eiweiß zu 38,6 g
- Fett zu 18 g
- Cholesterin zu 130 mg
- 3,6 BE
Wohlfühltipps
Tomaten sind ein wahres Wundergemüse. Wissenschaftlich erwiesen sind heute ihre vor Krebs schützenden Inhaltsstoffe. Dazu gehören die Vitamine C, E, B2 und der Biostoff Lycopin. Dieser Stoff zählt zu der Familie der Karotinoide und gilt als anerkannter Schutzstoff mit krebshemmender Wirkung. Lycopin wird für den Körper erst vollständig verwertbar, wenn die Tomate für mindestens 20 Minuten bei kleiner Flamme erwärmt wurde. Zusammen mit frischen Kräutern und Olivenöl schmecken Tomaten nicht nur verführerisch gut, auch die Bilanz der abwehrstärkenden Inhaltsstoffe wird um ein Vielfaches erhöht. Zander ist reich an knochenstärkendem Vitamin D, das dem Calcium aus dem Frischkäse zur Hilfe kommt und dadurch die Aufnahmemöglichkeiten verbessert. Das leicht verdauliche Eiweiß aus dem Zander verwandelt sich in ein Heer von Transportschiffchen und hilft zusammen mit Folsäure und anderen Vitaminen der B-Gruppe, kräftig beim Aufbau von neuen Zellen mit. Jod kurbelt den Energiehaushalt an und bringt neuen Schwung und gute Laune.