Ziegenkäse-Risotto
Zutaten
| Für das Risotto | |
| 1 | Schalotte |
| 250 g | Brokkoli |
| 50 g | Champignons |
| 3 TL | Rapsöl |
| 1 kl. | Lorbeerblatt |
| 1 | Salbeiblatt |
| 175 g | Risotto-Reis |
| Salz | |
| Pfeffer | |
| 1 Glas | Gemüsefond |
| 100 ml | Wasser |
| 35 g | Ziegengouda |
| 35 g | Hinterschinken |
| 1/2 Handvoll | Petersilie |
| Für den Salat | |
| 1/2 kl. | Zwiebel |
| 50 g | Feta |
| 1 Msp. | Oregano |
| 100 g | Cocktailtomaten |
| 1 EL | kalt gepresstes Olivenöl |
| 1 Msp. | Gemüsebrühe |
| 1 EL | Wasser |
| 3 TL | weißer Weinessig |
| Pfeffer | |
| Salz | |
| 100 g | Pflücksalate |
| 3 Scheiben | Vollkornbaguette |
Zeitaufwand
Zeit in der Küche: 40 min.
Vorbereitungszeit: 35 min.
Garzeit: 25 min.
Zubereitung
- Für das Risotto die Schalotte in feine Streifen schneiden, Spargel und Pilze klein schneiden. Dabei die Spargelspitzen zurückstellen.
- Dann die Schalotte in Rapsöl glasig dünsten. Lorbeer, Salbeistreifen und Reis zufügen und unter ständigem Rühren andünsten, bis der Reis glasig wird. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Mit Gemüsefond und Wasser immer wieder Schluckweise ablöschen, so dass der Reis diese Flüssigkeit aufziehen kann. Diesen Vorgang ca. 15 Min. wiederholen, bis die komplette Flüssigkeit aufgebraucht ist. Dabei nach etwa 10 Minuten die Spargel und Pilze zum Reis in die Pfanne geben.
- Abschließend Käse und Hinterschinken in Streifen schneiden und unter das Risotto rühren und weitere 5 Min. garen. Auf vorgewärmte Teller anrichten und mit Petersilie garnieren.
- Für den Salat Zwiebel und Feta in Würfel schneiden, den Oregano sehr fein hacken und die Tomaten vierteln.
- Nun alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Salat hinzugeben und durchmengen, auf Tellern anrichten und mit jeweils 1 Scheibe Vollkornbaguette servieren.
Ernährungsinfo
Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:
- Vitamin A zu 29%
- Vitamin E zu 16%
- Vitamin B1 zu 21%
- Vitamin B2 zu 23%
- Niacin zu 35%
- Pantothensäure zu 29%
- Vitamin B6 zu 25%
- Vitamin B12 zu 16%
- Vitamin C zu 91%
- Kalium zu 21%
- Calcium zu 20%
- Magnesium zu 49%
- Zink zu 81%
- Jod zu 18%
Pro Portion
- 331 kcal,
- 35 g Kohlenhydrate,
- 15 g Eiweiß
- 15 g Fett
- 35 mg Cholesterin
- 4 g Ballaststoffe
- 2,9 BE
Wohlfühltipps
Gemüse, wie z.B. Brokkoli und Pilze liefert reichlich Faserstoffe, die man gerne auch als „den Besen für den Darm“ bezeichnet. Doch oft liegt die aufgenommene Menge nicht einmal bei der Hälfte der empfohlenen Tagesmenge von 30 g. Da die Faserstoffe nahezu unverdaut den Körper wieder verlassen, jedoch überschüssiges Cholesterin, Giftstoffe und sogar Fette aufnehmen und abtransportieren, sollten Sie täglich auf faserstoffreiche Gerichte setzen. Unterstützt werden die Faserstoffe durch die vielen Vitalstoffe im Gemüse. Diese sorgen unter anderem dafür, dass das Abwehrsystem gut funktioniert und Schnupfen keine Chance hat. Durch das in grünem Gemüse enthaltene Calcium und dem Vitamin D aus den Pilzen werden die Knochen gestärkt.
Fotos
Konzeptstudio Feierabend