Auberginen-Linsen-Auflauf
Zutaten
| Für den Auflauf | |
| 1 kl. | rote Zwiebel |
| 1 | Knoblauchzehe |
| 3 TL | kalt gepresstes Olivenöl |
| 75 g | rote Linsen |
| 150 ml | Gemüsebrühe |
| 1 Msp. | Zimt |
| 1 | Aubergine |
| 1 TL | Thymian |
| 1 TL | Liebstöckel |
| Pfeffer | |
| Salz | |
| 25 g | grüne Oliven |
| 75 g | Feta |
| 1 kl. | Zuckermaiskolben |
| 150 ml | Tomatensoße |
| 25 g | Parmesan |
| Zum Bestreuen | |
| Basilikum | |
| Dazu | |
| 2 Scheiben | Focacciabrot |
Zeitaufwand
Zeit in der Küche: 45 min.
Zubereitung
- Backofen auf 175 Grad vorheizen.
- Zwiebeln und Knoblauch in 1 TL Öl golden anbraten, Linsen zugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen. Zimt unterrühren und auf kleiner Flamme 10 Minuten bissfest quellen lassen.
- Auberginen waagrecht halbieren und anschließend in 3 mm dicke Scheiben schneiden. 1/2 TL Öl zusammen mit 3 TL Gemüsebrühe, etwas Thymian und Liebstöckel in eine beschichtete Pfanne geben auf mittlere Flamme erhitzen die Auberginenscheiben in Etappen auf jeder Seite 2 Minuten andünsten, bis die Scheiben flexibel sind, dabei immer wieder Öl, Gemüsebrühe und Kräuter in zugeben. Die Auberginenscheiben pfeffern und kurz etwas abkühlen lassen.
- Die Endstücke der Auberginen würfeln und ebenfalls kurz anbraten. Den Feta-Käse mit der Gabel zerdrücken und mit den Oliven und den Auberginenwürfeln unter das Linsengemüse heben und mit Pfeffer und Salz abschmecken.
- Maiskörner vom Kolben schneiden und in der Tomatensoße erwärmen.
- Je 1 EL Linsengemüse auf den Auberginenscheiben verteilen, diese einmal einschlagen und in die eingeschlagenen Auberginenscheiben dicht an dicht in die Auflaufform stellen.
- Mit der Tomatensoße übergießen und den gehobelten Parmesan darüber verteilen.
- 15 bis 20 Minuten auf der mittleren Schiene bei 175 Grad überbacken. Abschließend mit frischem Basilikum bestreut servieren.
Besondere Arbeits- und Hilfsmittel
Eine Auflaufform (20 x 30 cm) für 4 Personen
Besonderheiten
Dieser Auflauf lässt sich gut vorbereiten und kann völlig erkalten. Es kann auch die doppelte Menge in einem tiefen Backblech zubereitet werden.
Ernährungsinfo
Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:
- Vitamin A zu 17%
- Vitamin B1 zu 22%
- Vitamin B2 zu 16%
- Vitamin B6 zu 20%
- Folsäure zu 14%
- Niacin zu 25%
- Vitamin E zu 18%
- Calcium zu 20%
- Eisen zu 18%
- Magnesium zu 21%
- Zink zu 29%
Pro Portion
- 461 kcal
- 46 g Kohlenhydrate
- 21 g Eiweiß
- 21 g Fett
- 10 mg Cholesterin
- 3,7 BE
Wohlfühltipps
Gemütlich mit Freunden zusammen sitzen und eventuell den Abend bei einem Glas Wein genießen. Eine willkommene Abwechslung bietet Ihnen dieser vitalstoffreicher Auberginen-Linsen-Auflauf. Er lässt sich einfach vorbereiten, gut aufbacken und kann auch als kleine Häppchen zum Wein serviert werden.
Auberginen sind ein echtes Schlankheitsgemüse. Von Natur aus enthalten Auberginen kaum Kalorien. Oft werden Auberginen aber mit viel Öl oder Fett zubereitet, wie bei der griechischen Moussaka. Das hat dann allerdings nichts mehr mit leichter Küche zu tun. Auberginen entfalten ihren leicht nussigen Geschmack, wenn Sie mit Öl gebacken, gebraten oder gegrillt werden. Dabei saugen sie das Fett wie ein Schwamm auf. Für Figurbewusste habe ich da ein einfachen Trick: Dünsten Sie Auberginen in wenig Öl zusammen mit Gemüsebrühe an. Das spart Fett und gibt der Auberginen gleichzeitig einen tollen Geschmack.
Ob bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und körpereigene Zellen, beim Wachstum oder dem Zusammenspiel von Nerven und Muskeln - in unserem Körper funktioniert nichts ohne Mineralstoffe. Natrium und Kalium regulieren den Wasserhaushalt unseres Körpers, Calcium sorgt für feste Knochen und Zähne, Eisen ist unabdingbar für den Sauerstofftransport im Blut. Auberginen sind reich an den Mineralstoffen Kalium, Kupfer und Mangan. Mangan wirkt wie ein Minimotor in unseren Brennzellen und gibt dort den Startschuss für die Verbrennung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Kupfer übernimmt bestimmte Aufgaben in unserem Abwehrsystem und transportiert Eisen, das für die Zellatmung wichtig ist. Dabei regulieren Kupfer und Eisen sich gegenseitig.
Das absolute Highlight bei Auberginen sind die reichlich enthalten sekundären Pflanzenstoffe. Auberginen enthalten besonders viele Flavonoide, die zu den aktivsten Schutzstoffen im Kampf gegen freie Radikale zählen. Sie stärken die Abwehrkräfte, regulieren den Blutdruck und die Blutfettwerte, wirken gerinnungshemmend und hemmen Entzündungen. Weiterhin können Polyphenole den Verderb von Fetten in den Zellwänden und von umherschwimmenden LDL-Cholesterin verhindern. Sie halten die Gefäßwände und damit auch die Haut glatt und geschmeidig. Daneben gehören die Schutzstoffe Terpene zu den wichtigen Inhaltsstoffen der Aubergine. Sie sollen das Risiko für Krebserkrankungen verringern. Auch der hohe Gehalt an Kaffeesäure unterstützt den krebshemmenden Einfluss.
Die wichtigen Vitamine B1, B2 und B6 sitzen direkt unter der Schale der Aubergine, weshalb die Frucht nicht geschält werden sollte. Zum roh essen eignet sie sich allerdings nicht. Der enthaltene Giftstoff Solanin, der auch in grünen Kartoffeln enthalten ist, führt zu Durchfall, Erbrechen und Magenschmerzen. Beim Kochen verflüchtigt sich dieser Stoff.