Asiatische Nudelpfanne

Konzeptstudio Feierabend

Zutaten

Für die Fischwürfel
150 g Fischfilet
1 TL Zitronensaft
3 EL Sojasoße
1 TL Mehl
1 Ei
7,5 g Kokosflocken
Salz
Pfeffer
1 TL Speisestärke
1 TL Currypulver
25 g Cashewkerne
250 g Brokkoli
1 rote Paprika
1 kl. Zwiebel
120 g Glasnudeln
1 TL Sesamöl
1 TL Weizenkeimöl
5 g Bambussprossen

Zeitaufwand

Zeit in der Küche: 25 min.

Vorbereitungszeit: 15 min.
Garzeit: 10 min.

Zubereitung

  1. Fischfilets in Würfel schneiden, mit Zitronensaft und 1 EL Sojasoße beträufeln. In Mehl, Ei, Kokosflocken sowie etwas Salz und Pfeffer wenden.                            
  2. Speisestärke mit restlicher Sojasoße, Hühnerbrühe und Curry verrühren und auf die Seite stellen. 
  3. Cashewkerne ohne Öl in der Pfanne rösten und auf die Seite stellen. 
  4. Brokkoli waschen und in kleine 1,5 cm große Röschen unterteilen. 
  5. Brokkoli-Stiel schälen und fein würfeln. Paprika würfeln, Zwiebel fein schneiden. 
  6. Glasnudeln in kaltem Wasser einweichen. 
  7. Das Gemüse in Weizenkeimöl etwa 5 Minuten anbraten. 
  8. Glasnudeln mit der Küchenschere in 5 cm lange Abschnitte schneiden und in kochendem Wasser 1 Minute garen. 
  9. Fischwürfel in einer weiteren Pfanne mit dem Sesamöl goldbraun anbraten. 
  10. Das Stärkegemisch nochmals umrühren und unter Rühren in die Gemüsepfanne gießen, kurz aufkochen lassen, so dass alle Zutaten von der Soße umgeben sind. 
  11. Glasnudeln und Bambussprossen unterheben, Fischwürfel auf der Gemüsepfanne anrichten, mit Cashewkernen bestreuen und in der Pfanne servieren.

Variationstipp

Statt Brokkoli können Sie auch mal Romanesco verwenden. Wenn sich in Ihrer Familie Vegetarier befinden, ist diese Pfanne auch ohne Fisch oder Fleisch eine echte Delikatesse. Geben Sie in diesem Fall die doppelte Portion Cashewkerne dazu.

Besonderheiten

Brokkoli eignet sich nicht für lange Lagerzeiten. Bewahren Sie ihn ausgepackt im Gemüsefach des Kühlschranks, abgedeckt mit einem feuchten Küchenkrepp, auf. Er muß auf jeden Fall aus der Folie, sonst werden seine Blüten ganz schnell gelb.

Ernährungsinfo

Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:

  • Vitamin A zu 67%
  • Vitamin C zu 422%
  • Vitamin E 135%
  • Eisen zu 66%
  • Magnesium zu 72%
  • Vitamin B1 zu 51%
  • Vitamin B2 zu 37 %
  • Vitamin B6 zu 58 %
Glutenfrei

Alle in diesen Rezepten verwendeten Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Ein wichtiger Tipp für Sie: Achten Sie bitte dennoch auf die Hinweise des Herstellers auf der Verpackung, dass das Produkt während der Herstellung nicht mit Gluten in Verbindung gebracht wurde.
Laktosefrei

Die in diesen Rezeptvorschlägen verwendeten Zutaten sind von Natur aus laktosefrei. Dennoch: Achten Sie bitte auf die Hinweise des Herstellers auf der Verpackung, dass das Produkt während der Herstellung nicht mit Laktose in Verbindung gebracht wurde.
Für Denker

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Alle Gerichte für „Denker“ berücksichtigen den Gehalt an Nährstoffen, die für das Nervensystem bzw. bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung eine wichtige Rolle spielen können und somit zu einer guten Konzentrationsfähigkeit beitragen können. Diese Gerichte enthalten pro Portion entweder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12, Pantothensäure, Niacin, Biotin oder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Magnesium und Eisen oder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Jod und mindestens 40 mg DHA (Docosahexaensäure) in 100 g des Gerichts. Die positive Wirkung von DHA stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011). Die Empfehlung für DHA bezieht sich auf die VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012.
Für Sportler

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Ein „Sportler-Gericht“ lässt sich schnell zubereiten und berücksichtigt den Gehalt von Nährstoffen, die bei physischer Aktivität von Bedeutung sein können. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Eisen, Magnesium und Kalium oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, A, E, Calcium, Jod und Zink. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
Ballaststoffreich

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 g Balllaststoffe pro Tag aufzunehmen. Diese Rezepte liefern 30 % der Tagesempfehlung.

Pro Portion

  • 537 kcal
  • 51 g Kohlenhydrate
  • 35 g Eiweiß
  • 21 g Fett
  • 3,1 BE

Wohlfühltipps

In diesem Gericht haben Sie fast alle Farben. Grün in Brokkoli, weiß in Fisch, braun in Cashewkernen, rot in Paprika. Somit haben Sie Ihr Vitaslstoffkonto gut gedeckt.

Brokkoli zum Beispiel ist ein echtes Vitalstoffpaket. Bereits 100 g decken den Tagesbedarf an Vitamin C zu 100%. Reichlich enthalten ist auch Vitamin A, welches das Immunsystem unterstützt sowie die Nervenvitamine der B-Gruppe. Zudem findet man in Brokkoli einen hohen Anteil an Kalium, welches den Wasserhaushalt reguliert und Eisen, welches für den Sauerstofftransport im Blut notwendig ist. Paprika ist auch ein wichtiger Vitamin-C-Lieferant, denn er enthält mehr Viatmin C als viele anderen Gemüsesorten bei nur wenigen Kalorien. Rote Paprika enthalten neben Vitamin A auch die schützenden sekundären Pflanzenstoffe, wie Carotinoide und Polyphenole.

Fotos

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